「腰が痛いけど、ストレッチしても大丈夫？」
「動かしたほうがいいのか、安静にしたほうがいいのか分からない…」
腰痛が出たとき、多くの方がこのような悩みを抱えています。
実は、腰が痛い時のストレッチは、やり方を間違えると症状を悪化させてしまうことも少なくありません。
一方で、痛みの状態に合ったストレッチや姿勢を選べば、腰への負担を減らし、回復を早めることも可能です。
この記事では、
- 腰が痛い時にストレッチをしていいケース・ダメなケース
- 腰痛の時にやってはいけない姿勢
- 腰痛が楽になる姿勢・正しい座り方
- 絶対にやってはいけない腰痛ストレッチ
- 腰が痛い時におすすめの安全なストレッチ
を、整骨院の視点から分かりやすく解説します。
「今の腰痛に何をしたらいいのか分からない」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
腰が痛い時のストレッチを行う前に知っておくべき基本知識
腰が痛い時のストレッチは、すべての腰痛に有効というわけではありません。
まずは、自分の腰痛がどの段階かを知ることが大切です。
腰が痛い時のストレッチは「やっていい腰痛・ダメな腰痛」がある
以下のような場合は、ストレッチを控えるか、慎重に行う必要があります。
- 動くと激痛が走る
- じっとしていてもズキズキ痛む
- ぎっくり腰直後で少し動くだけでもつらい
このような急性期の腰痛では、無理なストレッチは逆効果になることがあります。
一方で、
- 朝起きると腰が固まっている
- 長時間座った後に腰が重い
- 慢性的に張り感やだるさがある
このような腰痛であれば、負担をかけないストレッチが効果的なケースも多いです。
腰が痛い時のストレッチを始める適切なタイミング
目安としては、
- 強い痛みが少し落ち着いてきた
- 日常動作がなんとかできる
この段階から、痛みを感じない範囲で軽く動かすことが重要です。
腰が痛い時にやってはいけない姿勢と日常動作
腰痛がなかなか良くならない原因は、日常の姿勢にあることが少なくありません。
腰痛の時にやってはいけない姿勢｜前かがみ・猫背
前かがみ姿勢や猫背は、腰椎や筋肉に大きな負担をかけます。
特に、物を拾うとき・顔を洗うときなどの前屈姿勢は注意が必要です。
腰痛の時にやってはいけない姿勢｜反り腰・長時間同一姿勢
反り腰も腰椎を圧迫しやすく、腰痛を悪化させやすい姿勢です。
また、良い姿勢であっても長時間同じ姿勢を続けること自体が腰痛の原因になります。
腰が痛い時のストレッチ前後で避けるべき動き
- 急にひねる
- 勢いよく立ち上がる
- 無理に可動域を広げる
これらはストレッチ以上に腰を痛める原因になります。
腰痛の時に楽な姿勢・正しい座り方とは？
腰痛がある時に楽な姿勢｜座り方の基本
腰痛がある時は、
- 骨盤を立てる
- 背もたれを軽く使う
- 足裏を床につける
この3点を意識するだけでも、腰への負担は大きく減ります。
腰が痛い時におすすめの座り方とクッションの使い方
椅子と腰の隙間にタオルやクッションを入れると、
腰の自然なカーブを保ちやすくなり、楽に座れます。
腰痛が悪化しやすいNGな座り方
- 浅く腰掛けて背中を丸める
- 足を組む
- ソファでだらっと座る
これらは腰痛を長引かせる原因になります。
腰が痛い時におすすめのストレッチ【自宅で安全】
※すべて「痛みが出ない範囲」で行ってください。
朝起きた時に腰が痛い時のストレッチ
仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒す動きがおすすめです。
腰回りの筋肉をやさしく緩めることができます。
デスクワーク後に腰が痛い時のストレッチ
椅子に座ったまま、背筋を伸ばして深呼吸を繰り返すだけでも、
固まった腰が楽になります。
寝る前に行う腰が痛い時のストレッチ
横向きで膝を軽く抱える姿勢は、腰への負担が少なく安心です。
絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは
腰が痛い時に前屈するストレッチが危険な理由
痛みがある状態での前屈は、椎間板や筋肉をさらに傷める可能性があります。
腰が痛い時にひねるストレッチがNGなケース
腰を強くひねる動きは、ぎっくり腰や坐骨神経痛を悪化させることがあります。
腰が痛い時のストレッチ中に中止すべきサイン
- 痛みが強くなる
- しびれが出る
- 違和感が増す
これらを感じたら、すぐに中止しましょう。
腰が痛い時のストレッチで改善しない場合の対処法
腰が痛い時にストレッチだけでは改善しない理由
腰痛の原因は、筋肉だけでなく、
- 骨盤の歪み
- 関節の動き
- 神経への負担
などが関係していることが多いためです。
腰が痛い時はストレッチ＋施術が必要なケース
何度も腰痛を繰り返している方や、日常生活に支障が出ている場合は、
専門的な評価と施術が必要になることがあります。
当院が腰が痛い方に行う施術アプローチ
当院では、
- 腰の状態を丁寧にチェック
- 痛みの原因を見極めた施術
- 自宅でできる正しいセルフケア指導
を行い、腰痛の根本改善を目指しています。
まとめ
腰が痛い時のストレッチは、やり方次第で良くも悪くもなります。
無理なストレッチや間違った姿勢を避け、今の腰の状態に合った対処を行うことが大切です。
「この腰痛、ストレッチしていいのかな？」と迷ったら、一人で悩まず、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
こちらも参考にしてください。
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