運動は一気にやる？小分けにする？効果的なのはどっち？

運動は「小分け」でも「まとめて」でも効果はほぼ同じ

結論から言えば、運動は小分けにしても、まとめて行っても効果はほぼ同等です。

アメリカや日本の研究でも、週の合計運動量が同じであれば、継続的な健康効果に大きな差はないことが示されています。

「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」という考え方がありますが、実は誤解です。

脂肪は座っているときや睡眠中でも常にエネルギーとして使われており、運動開始直後からも利用されています。

そのため、短時間の運動でも健康効果はしっかり期待できるのです。

アメリカスポーツ医学会の推奨基準

週あたりの運動目安

アメリカスポーツ医学会では、健康維持や体力向上のために、週3〜5回、1回につき20〜60分程度の運動を行うことを推奨しています。

その際には、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋といった体の中でも大きな筋肉をしっかり動かす運動が効果的とされています。

これを日常生活に置き換えると、「1日あたり30分程度の運動を目安に取り組む」というイメージで考えると分かりやすいでしょう。

分割しても効果あり

この30分は必ずしも一度にまとめる必要はなく、10分×3回など小分けにしても同じ効果があることが分かっています。

例えば、

• 朝：通勤前に10分歩く
• 昼：昼休みに10分散歩
• 夜：帰宅後に10分ストレッチや筋トレ

このように小分けにすれば、忙しい人でも無理なく取り組めます。

「まとめて運動」でも効果はある

週末にまとめて運動する「週末戦士」スタイル

平日は忙しくて運動できない人でも、週末に90分の運動を2回行えば、合計で180分となり、平日に小分けで運動するのとほぼ同等の効果が得られると報告されています。

これは、アメリカの論文でも「まとめて行う運動（いわゆるウィークエンド・ウォリアー）」の有効性が示されています。

生活リズムに合わせた選び方

• 平日が忙しい人 → 週末にまとめて運動
• 毎日少しずつ動ける人 → 小分けにして運動

自分のライフスタイルに合わせて選べばOKです。

日常生活に取り入れる工夫

「ながら運動」や「便利を捨てる」ことがポイント

運動を特別な時間にするのではなく、日常生活の中で少しずつ取り入れるのも効果的です。

例えば：

• エスカレーターではなく階段を使う
• エレベーターをやめて2階までは歩く
• 買い物はネットではなく徒歩や自転車で行く

こうした「あえて疲れる行動」を選ぶことが、健康維持に大きな意味を持ちます。

まとめ

• 運動は「小分け」でも「まとめて」でも効果はほぼ同じ
• 1日30分の目安は「10分×3回」でもOK
• 週末にまとめて運動するスタイルでも効果あり
• 日常のちょっとした行動が健康維持につながる

「時間がない」という言い訳をやめて、できるタイミングで運動することが一番大切です。