足の付け根や股関節の痛みで

「歩くとズキッとする」

「立ち上がりでつらい」

「寝返りでも痛い」

と悩んでいませんか？

特に高齢になると、筋力低下や関節の硬さ、変形性股関節症などが原因で股関節まわりに負担がかかり、痛みを感じる人が増えてきます。

しかし、じつは寝ながら行える股関節ストレッチを習慣化するだけで、足の付け根の痛みが軽くなったり、歩きやすくなったりするケースがとても多いのです。

「立ってストレッチができない」

「痛くて動くのがこわい」

という高齢者の方でも安全に取り組めるのが大きな魅力です。

さらに、変形性股関節症を抱える方でも、適切なストレッチや筋トレを行うことで、関節の動きを改善し、痛みの軽減が期待できます。

本記事では、
✔ 高齢者が足の付け根の痛みを改善する寝ながらストレッチ
✔ 変形性股関節症でも安全にできるストレッチ・筋トレ
✔ 注意点や対処法
を、わかりやすくまとめています。

今日から自宅で無理なく続けられるケア方法をお伝えします。

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足の付け根が痛い原因と「股関節ストレッチ 寝ながら」が高齢者に最適な理由

足の付け根が痛いのは股関節の硬さが原因？高齢者に多い症状とは

足の付け根の痛みは、ほとんどの場合、股関節周囲の筋肉の硬さや動きの悪さが関係しています。

特に高齢者は、
・長年の姿勢の癖
・運動不足
・筋力低下
・関節の変形（変形性股関節症）
が積み重なり、股関節に負担が集中しやすくなります。

動かない時間が増えることで筋肉が縮こまり、股関節がスムーズに動かなくなると、歩行や立ち上がり時に「ズキッ」と痛みを感じやすくなります。

「股関節 ストレッチ 寝ながら」が足の付け根の痛みに効果的なメカニズム

寝ながらのストレッチは、重力の影響を受けず、余分な負荷がかからないため、
・筋肉を自然に伸ばせる
・痛みを感じにくい
・高齢者でも安全に行える
というメリットがあります。

特に仰向けは体が安定するため、股関節周りの筋肉をゆっくり伸ばすことができ、痛みの軽減に最適です。

変形性股関節症による足の付け根の痛みにストレッチが必要な理由

変形性股関節症では、関節が硬くなることで周囲の筋肉に負担が増し、痛みが悪化しやすくなります。

適切なストレッチを行うことで、
・関節の可動域向上
・筋肉の緊張緩和
・痛みの軽減
につながります。

ただし、刺激が強すぎるストレッチは逆効果となるため、高齢者でも安全な「寝ながらストレッチ」を中心に取り入れることが重要です。

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高齢者向け｜足の付け根の痛みをやわらげる「ストレッチ 寝ながら」おすすめ3選

太もも裏を伸ばす寝ながらストレッチ｜足の付け根の動きをスムーズに

太もも裏（ハムストリング）が硬いと、骨盤が引っ張られ、股関節への負担が増加します。

【やり方】

1. 仰向けに寝る
2. 片膝を曲げて両手で抱える
3. ゆっくりと太ももを胸に近づける
4. 30秒キープ×左右2〜3回

痛みの出ない範囲で行いましょう。

股関節ワイパーストレッチ（左右倒し）で股関節周りをゆるめる

股関節と腰まわりの筋肉を同時にゆるめる効果があります。

【やり方】

1. 仰向けに寝て両膝を立てる
2. 膝をそろえたまま左右に倒す
3. 痛みのない範囲でゆっくり20回

股関節の動きをなめらかにする働きがあります。

お尻（中殿筋）を伸ばす外旋ストレッチ｜変形性股関節症にも有効

中殿筋が硬いと、足の付け根に痛みが出やすくなります。

【やり方】

1. 仰向けに寝て片膝を曲げる
2. 反対側の脚の上に乗せ「4の字」を作る
3. 少し膝を外側に押す
4. 20〜30秒キープ

股関節外旋筋がゆるみ、痛み軽減に効果的です。

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変形性股関節症の高齢者が寝ながら行えるストレッチと筋トレ

変形性股関節症に適した寝ながらストレッチ3選（安全に可動域を広げる）

変形性股関節症の人ほど、無理なく動かせる「寝ながらストレッチ」が最適です。

● 膝抱えストレッチ
● 股関節ワイパー
● お尻の外旋ストレッチ

これらは股関節の「前・横・後ろ」をまんべんなく緩めることができます。

無理に可動域を広げようとすると痛みが出るため、1回20秒ほどの軽い刺激で十分です。

寝ながらできる変形性股関節症向けの筋トレ（腸腰筋・中殿筋強化）

ストレッチだけでなく筋トレも重要です。

● 腸腰筋トレーニング（仰向けレッグレイズ）

1. 仰向けで片膝を立てる
2. 反対側の脚を少しだけ持ち上げる
3. 5秒キープ×10回

腸腰筋を鍛えると、歩行が軽くなります。

● 中殿筋トレーニング（横向き足上げ）

1. 横向きに寝て上側の足を軽く上げる
2. ゆっくり10回×左右

股関節の安定感が増し、痛み予防になります。

足の付け根の痛みが強い高齢者が避けたいストレッチ動作とは？

・無理に股関節を開く
・勢いよく脚を上げる
・痛みを我慢して伸ばす
・ねじる動きを強く入れる

これらは変形性股関節症の痛みを悪化させる可能性があります。

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変形性股関節症＆足の付け根の痛みを悪化させないための注意点

ストレッチで痛みが“増える”と危険なサインとは

以下は控えましょう：
・ズキっと鋭い痛み
・翌日も残る痛み
・しびれが出る
・動くたびに引っかかる感覚

ストレッチは「気持ち良い〜少し張る程度」が目安です。

しびれ・激痛が出た場合の対処法（高齢者向け解説）

1. 即ストレッチを中止
2. 股関節を軽く曲げて休む
3. 温めず冷やす（3分〜5分）
4. 症状が長引く場合は医療機関へ

無理をすると歩行に支障が出ることもあるため注意が必要です。

人工股関節の人・進行期の変形性股関節症が気をつけるポイント

・深く股関節を曲げない
・内股や外股の extremes を避ける
・可動域を広げるより“硬くしない”ことを優先
・痛みの出る筋トレは避ける

専門家の指導を受けながら行うのが理想です。

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高齢者が股関節ストレッチや筋トレを習慣化するためのコツ

1日5分でできる寝ながらストレッチの継続方法

・寝る前にベッドの上で行う
・3〜5種類に絞る
・1種20～30秒でOK
・「痛くない日」こそしっかりやる

小さな習慣が大きな改善につながります。

ストレッチ前後に行うと効果が上がるケア（温め・深呼吸）

痛みが出にくくなり、筋肉が伸びやすくなります。

● ストレッチ前 → 温める
● ストレッチ後 → 深呼吸でリラックス

これだけで股関節の動きが大きく変わります。

家族がサポートする場合の正しいやり方

・無理に押したり引っ張ったりしない
・ゆっくりした動きを補助する程度
・痛みの有無を必ず確認

サポートは“軽い補助”が基本です。

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まとめ

足の付け根の痛みや変形性股関節症でお悩みの高齢者にとって、寝ながら行う股関節ストレッチは最も安全で効果的なセルフケアです。
特に、
・膝抱えストレッチ
・股関節ワイパー
・お尻の外旋ストレッチ
は痛みの軽減や可動域改善に優れています。

さらに、中殿筋や腸腰筋を鍛える簡単な筋トレを加えることで、歩きやすさが大きく向上します。

ただし、変形性股関節症の症状が強い場合や、しびれ・強い痛みが出た場合は無理をせず、専門家に相談することが大切です。

今日からできるケアで、少しずつ股関節の動きを取り戻し、痛みに悩まない生活を目指していきましょう。